Fait-il trop chaud pour courir ?

Juin 2017

Vous l’avez attendu durant de longs mois, et le voici enfin : l’été. Les averses ne sont plus qu’un lointain souvenir, car elles ont laissé place au soleil et aux journées aux températures plus chaleureuses. Mais fait-il trop chaud pour aller courir ? Il est difficile d’apporter une unique réponse qui serait valable pour toutes les situations, et tous les individus. Mais quelques éléments factuels nous permettent d’évaluer si vous pouvez aller courir, ou pratiquer une activité physique en extérieur par temps chaud.

Dans un de nos précédents posts, nous avons mentionné l’importance de garder la température du corps à 37°C (98°F). Quelques degrés de plus pourraient être bénéfiques pour l’accomplissement d’une performance sportive : cela permet d’optimiser la contraction musculaire. Cependant, il n’est pas conseillé de se laisser aller à la surchauffe. Cela limite votre performance, mais peut également être dangereux. Lors d’un exercice physique, votre corps produit de la chaleur, ce qui est sans danger tant que vous arrivez à évacuer cet excédent de chaleur, en transpirant par exemple. Mais si votre entraînement est intense, prolongé, et qu’il s’effectue dans une ambiance chaude, il devient difficile d’évacuer cette chaleur. Elle est donc stockée dans l’organisme qui peut alors atteindre des températures éprouvantes.  

Les troubles liés à la chaleur peuvent apparaître pour une température corporelle supérieure à 40°C (104°F). Les symptômes peuvent aller de la fatigue intense, qui se manifeste par une incapacité à continuer l’entraînement, au coup de chaleur d’exercice, qui peut s’avérer dangereux. Même si ces évènements restent rares, il faut rester attentif car ils nécessitent toujours un avis médical. Mais avant l’apparition de ces symptômes peut s’installer un phénomène qui n’est pas toujours facilement identifiable : la déshydratation. Pour un individu de taille moyenne, la déshydratation commence lorsque 0,75L (25 fl. oz.) d’eau manquent à l’organisme.

Lorsqu’un effort est réalisé de façon intense dans des conditions chaudes, cette quantité d’eau peut être perdue à travers la transpiration en 25 minutes ! Cette perte peut entraîner des effets secondaires comme des crampes ou, plus grave, une syncope due à la chaleur. Celle-ci est due à un manque d’afflux de sang dans le corps et notamment vers le cerveau. Si vous rencontrez quelqu’un dans cet état, accompagnez-le(la) dans un endroit plus frais, allongez-le(la) et hydratez-le(la) en attendant les secours.

Par défaut, nous ne recommandons pas la pratique des activités physiques à la chaleur. Si toutefois vous êtes averti, en bonne santé, entrainé et avez en tête ces dangers et comment les prévenir, vous pouvez pratiquer vos activités en zone d’effort modéré et sur de courtes durées.

Les athlètes sont, eux, mieux armés pour faire face à la chaleur, et d’autant plus s’ils ont conduit une partie de leur programme d’entrainement en conditions chaudes. Leur organisme s’est accoutumé à ces conditions. Ils transpirent (et donc se refroidissent) plus tôt, leur cœur fonctionne mieux, et plus généralement, leurs performances sont meilleures que celles des athlètes non-entrainés à la chaleur. 

Si vous souhaitez réaliser votre première session running, nous vous conseillons donc de ne pas commencer par un 20km, mais plutôt d’étaler vos efforts sur deux semaines. Dix sessions de 90min à un rythme modéré (vous pouvez tenir une discussion) devraient vous permettre de vous habituer. Le plus important avant ces entraînements est d’être bien hydraté. Pour cela, nous vous conseillons de boire à chaque fois que le besoin se fait sentir au minimum dans les douze heures précédant l’effort. La couleur de votre urine est également un indicateur de votre niveau d’hydratation : plus elle est claire, mieux c’est.

Les techniques pour se refroidir au préalable sont également très efficaces, comme par exemple prendre une douche ou un bain frais, ou encore immerger vos mains et vos avant-bras dans de l’eau froide pendant dix à quinze minutes, avant votre sortie. Une autre solution serait de commencer votre sortie avec votre t-shirt mouillé.

Reposez-vous pendant les heures les plus chaudes de la journée, et ne vous exposez pas dans des zones humides pour permettre à la transpiration d’être efficace (l’évacuation de l’excédent de chaleur corporelle par évaporation). Pendant vos sessions, nous vous conseillons de vous vêtir de façon légère, avec des vêtements respirants (évitez à tout prix les imperméables, même si vous croyez que vous allez perdre du poids ainsi), et de boire un verre d’eau froide toutes les 15 minutes. Vous pouvez également prendre un apport en sel et en sucre sur cette même fréquence. Humidifiez votre tête, votre torse et vos mains aussi souvent que possible. Protégez votre tête du soleil et soyez à l’écoute de votre corps : si vous vous sentez mal ou avez des vertiges, ou encore des frissons, arrêtez-vous immédiatement. Placez-vous à l’ombre, réhydratez-vous et attendez une assistance médicale.

Après une session, vous devez récupérer les fluides perdus durant l’activité, surtout si vous souhaitez vous entraîner le lendemain. Lorsque vous transpirez, vous perdez du sel et des minéraux importants pour le bon fonctionnement de votre organisme. Il est important de récupérer ces minéraux en buvant de l’eau salée par exemple. Le bon ratio pour récupérer serait d’environ 1g par litre (une pincée par gallon) d’eau fraîche pour mieux récupérer. Il faut boire a minima l’équivalent des fluides perdus durant l’activité (la masse corporelle pré et post entraînement est un bon indicateur). Enfin, il vous faut boire suffisamment avant, pendant et après vos activités tout en évitant les boissons énergétiques car trop sucrées, dont le taux de sel n’est pas suffisant et dont l’efficacité sur la performance n’a jamais été prouvée. Pour récupérer complètement, il est nécessaire d’avoir une bonne nuit de repos dans un environnement frais.

Pour résumer, vous pouvez continuer de vous entraîner cet été, tant que vous ne forcez pas trop, ni

trop longtemps. Et pensez à vous hydrater !